Pancia piatta: istruzioni per ottenere

P La personal trainer Yulia Mayevskaya  ha detto quale sistema nutrizionale dovrebbe essere seguito per una pancia piatta e perché non può essere raggiunto semplicemente pompando gli addominali.

Regola n. 1: regola l’alimentazione

È successo così geneticamente che le donne hanno più grasso nell’addome rispetto agli uomini. Questa caratteristica anatomica è associata alla fertilità. Per renderlo più piccolo, è necessario attenersi a una dieta sana. Non sto esortando ora a rinunciare ai carboidrati e a sedermi strettamente sulle sole proteine: questa non è una storia sulla salute. Osservare l’equilibrio di KBZHU. Se ti sei prefissato un obiettivo: perdere peso, il deficit calorico dovrebbe essere del 10-15%. In nessun caso non escludere i grassi dalla dieta. Gli alimenti contenenti omega-3 (avocado, noci, pesce grasso) dovrebbero essere presenti ogni giorno.

Nel pomeriggio, concentrati su fibre e proteine. Ma è meglio rifiutare le verdure crude. Gli acidi che contengono possono provocare gonfiore al mattino e aumento della produzione di gas nell’intestino. L’opzione ideale per la cena è lo stufato di pesce + verdure. Se non hai intenzione di muoverti attivamente la sera, limitati a un’insalata con verdure grigliate e un uovo.

Regola n. 2: esercitare tutti i gruppi muscolari

Le possibilità di avere una pancia piatta sono molto più alte quando alleni tutti i gruppi muscolari. Lasciatemi spiegare. E per cominciare, sfarò un mito comune: la stampa non è divisa in “superiore” e “inferiore”. Questo è un muscolo retto. Impara i meccanismi di come funziona. Con queste informazioni, puoi costruire il tuo sistema di attività fisica anche senza un allenatore. Fondamentalmente, il muscolo retto dell’addome è coinvolto in qualsiasi tipo di esercizio, sia esso un plank o uno squat. Unica avvertenza: nella parte inferiore del muscolo addominale è più sottile, è più difficile lavorarlo.

Regola n. 3: evitare cibi gonfi

Anche se non sei intollerante al lattosio, i latticini, soprattutto di notte, possono provocare gonfiore. Prova ad abbandonarli dopo 12 giorni e osserva cosa succede al tuo corpo. Molti dicono che dopo un mese senza latte, anche con un surplus di calorie, il peso si riduce di 1-2 kg. Ora in qualsiasi supermercato puoi trovare latte vegetale o, ad esempio, yogurt da bere all’avena: provalo. Per ulteriore motivazione, ti darò un numero. Il contenuto calorico di un caffellatte con latte vaccino è di circa 270 kcal (per 300 ml). Convincente?

Regola n. 4: Aumenta gradualmente la tua attività fisica

I muscoli hanno la capacità di adattarsi all’attività fisica. Se non li aumenti, i progressi non saranno evidenti: è così che alleni la resistenza. Fai una nuova serie di esercizi ogni settimana e aumenta il numero di serie. Ma senza fanatismo, troppo non significa bene.

Regola n. 5: inizia la giornata con una tavola

Il plank è un buon esercizio che coinvolge tutti i gruppi muscolari. Il completamento richiede un massimo di due minuti. Installa un’applicazione speciale sul tuo telefono. Ad esempio, “Plank: 30 Day Challenge. I gadget moderni consentono di allenarsi senza un allenatore. La cosa principale è la giusta motivazione. Dopo aver completato la barra, bevi un bicchiere di acqua e limone per aiutare a rilanciare il tuo metabolismo.

Regola n. 6: mangia prima di iniziare

Consumare un pasto a base di carboidrati 20-25 minuti prima dell’attività fisica. Può essere una banana, una pesca o dei cereali integrali. Ricorda: il cibo non deve essere pesante e la porzione non deve essere grande.

Regola n. 7: attieniti alla tua routine quotidiana

Se vai a letto tardi ogni giorno, non sognare una pancia piatta. Nel periodo dalle 23:00 alle 2:00, il corpo produce un ormone che scompone i grassi. Inoltre, durante il sonno, il corpo reintegra le riserve energetiche. Se ignori regolarmente il normale sonno di otto ore, passerà alla modalità criceto. Quindi non sorprenderti se i centimetri in vita non vanno via e le squame mostrano a tradimento un vantaggio.

Regola n. 8: non fare esercizio ogni giorno

I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi. Una pancia piatta non apparirà più velocemente se ti uccidi ogni giorno durante l’allenamento. Quando vai regolarmente in palestra 2-3 volte a settimana e alleni tutti i gruppi muscolari, questo è sufficiente. Non c’è bisogno di carichi aggiuntivi.

 

Regola n. 9: non scommettere sul cardio

Un altro mito sportivo comune. Affinché il corpo entri in modalità brucia grassi, devi correre per almeno un’ora. In questo caso, è necessario monitorare il polso e la frequenza cardiaca. Sì, correre è una buona pratica. Vai a correre due volte a settimana. Inizia con 15 minuti. Ma non aspettarti che questa attività ti appiattisca la pancia. Abbiamo scritto delle alternative all’allenamento cardio qui.

Regola n. 10: Normalizza la tua microflora intestinale

Includi nella tua dieta cibi ricchi di probiotici: crauti, kimchi, yogurt naturale (al mattino). E ancora meglio: acquista farmaci speciali in farmacia e bevilo come un corso! Ma prima, assicurati di consultare il tuo medico, quale e in quale dose è giusto per te.