Allenamento circolare per ragazze: esercizi efficaci per la casa

P la personal trainer Julia Mayevskaya ha raccontato cosa c’è di speciale nell’allenamento a circuito, quanto tempo è necessario dedicargli per ottenere risultati a casa e perché questo tipo di attività non è adatto a principianti e persone con scarsa forma fisica.

Formazione circolare : programma educativo

La formazione circolare è stata sviluppata nel 1953, ma ha guadagnato popolarità in tempi relativamente recenti. Questa è un’attività che consiste in 6-8 esercizi per diversi gruppi muscolari, che vengono eseguiti a un ritmo veloce in più cerchi. Lo schema per i principianti è il seguente: ogni esercizio – 10-20 ripetizioni, riposo tra gli esercizi – 20 secondi, tra i cerchi – fino a due minuti. La durata totale dell’allenamento è di circa 30 minuti, ma non più di 60. Come per qualsiasi altra attività, il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato, tenendo conto delle “esigenze” del corpo.

Il vantaggio dell’allenamento a circuito è la capacità di allenare tutti i gruppi muscolari in un tempo minimo. Tuttavia, possono includere sia esercizi di forza che esercizi aerobici.

Puoi allenarti con il tuo peso o utilizzare attrezzature speciali: pesi, elastici fitness, manubri. A causa del fatto che molti muscoli sono coinvolti durante l’esercizio, ti permettono di bruciare un gran numero di calorie. Ma se hai un’area problematica specifica (ad esempio, le cosce), l’enfasi dovrebbe essere su di esse.

Ho parlato di esercizi fantastici per tutto il corpo qui.

Controindicazioni

Le controindicazioni all’allenamento circolare sono quasi le stesse di qualsiasi altra attività fisica: problemi all’apparato locomotore, malattie croniche in fase acuta, insufficienza cardiaca acuta, periodo postpartum.

La principale garanzia di successo è il comfort! Ognuno ha un’attività che gli piace e una che non gli piace. Non hai bisogno di forzarti. Se l’allenamento a circuito ti sembra troppo noioso o difficile, provane un altro. Corri, salta, nuota e se vuoi unire lo sport al relax, iscriviti ai trampolini. Divertente, proprio come nell’infanzia.

C allenamento a circuito hema a casa

Molto spesso, per l’allenamento a circuito vengono scelti esercizi di base, durante i quali sono coinvolti grandi gruppi muscolari. Sono quelli che devono essere elaborati prima di tutto per sviluppare resistenza e forza.

Gli esercizi vengono eseguiti in modalità di pompaggio, un metodo volto a massimizzare il riempimento dei muscoli con il sangue. Per questo motivo, la fibra muscolare diventa acida.

Per ottenere energia, i muscoli entrano in modalità di lavoro anaerobica: vengono prodotti ormoni anabolici. Per questo motivo, i progressi sono rapidamente visibili.

Per ottenere risultati, devi allenarti almeno tre volte a settimana. In questo caso, puoi modificare sia l’insieme degli esercizi che la sequenza della loro implementazione. Se hai iniziato da dietro oggi, puoi iniziare il tuo secondo allenamento con fianchi e glutei.

Esegui un esercizio per gruppo muscolare. E non dimenticare il riscaldamento e il raffreddamento: è importante preparare i muscoli al carico per evitare lesioni e micro-lacrime.

Possibile combinazione di esercizi

 

Per far lavorare i muscoli addominali, puoi iniziare correndo con le ginocchia alte per 30 secondi, burpees, salti nella tavola con le gambe o corsa orizzontale – scegline uno.

Un eccellente esercizio cardio con enfasi sulle gambe è il salto negli affondi. Può essere sostituito con “rane” dallo squat o saltare in un ampio squat.

La parte superiore del corpo può essere allenata spremendo i manubri dalle spalle, flessioni o flessioni “inverse” con un carico sui tricipiti.

Includi una tavola in un allenamento circolare e, in modo che non sia noioso, esegui camminando in questa posizione, porta le gambe ai lati e alzati dai gomiti alle mani.

Per lavorare sui muscoli glutei, fai 15 affondi su ciascuna gamba, squat con manubri o tirando indietro le gambe con una fascia fitness (vedi qui la serie di esercizi per glutei elastici).

Mettiti in posizione prona e fai swing o alzate laterali.

La prima settimana dovrebbe essere di intensità luminosa, la seconda moderata. L’esercizio pesante è appropriato solo dopo tre settimane. È meglio per i principianti astenersi dai record sportivi.

Anche la durata degli esercizi dovrebbe aumentare gradualmente – da 20 secondi a 50.