Istruzioni dettagliate: come aumentare la massa muscolare con un peso ridotto

B La maggior parte delle ragazze arriva in palestra con una richiesta precisa: dimagrire e dare sollievo al corpo. Ma ci sono altre situazioni quando si tratta solo di aumentare la massa muscolare con un peso inizialmente basso. A prima vista, questo sembra incredibilmente facile: non è necessario limitarsi troppo al cibo. Allenati con piacere! Ma non tutto è così semplice … Come aumentare la massa muscolare senza danni alla salute, racconta l’allenatore di Encore Fitness Vadim Guryev.

Da dove cominciare?

Se una ragazza è naturalmente magra, allora prima di tutto deve raccogliere quante più informazioni possibili su di sé: fai un esame del sangue, a cui ti invierà un nutrizionista o un endocrinologo. Solo dopo aver ricevuto questi dati gli specialisti determineranno la causa dell’aumento di peso ritardato. Di norma, in questo caso, possiamo parlare di due situazioni: di problemi con la ghiandola tiroidea o di quelli genetici unici con un metabolismo accelerato. Se tu stesso capisci che non puoi aumentare di peso, dal momento che mangi molto poco e non hai appetito, la causa potrebbe essere un background psicologico instabile, una conseguenza dello stress frequente.

Come allenarsi?

Se abbiamo capito i motivi, puoi andare al piano di allenamento. Per quanto riguarda i tipi di esercizi, in assenza di raccomandazioni speciali da parte dei medici, vale la pena parlare di esercizi non molto intensi e voluminosi con oneri aggiuntivi. L’allenamento dovrebbe essere moderatamente lungo, poiché molto spesso questo tipo di persona ha una ridotta capacità di recupero. Meglio concentrarsi su 2-3 allenamenti di forza a settimana con movimenti multiarticolari che consentono di utilizzare una grande massa muscolare: squat, stacchi da terra e front row, affondi, pull-up, up press, chest press, ecc. Questo esercizio consente al corpo di produrre più ormoni per costruire muscoli.

Per il risultato più efficace, consiglio di concentrarsi sulle aree di forza, poiché qualsiasi allenamento aggiuntivo è sia un ulteriore consumo di energia che uno stress psicologico, che può influenzare la motivazione di una persona. Ad esempio, l’aggiunta di cardio all’allenamento della forza aumenterà il dispendio calorico e, di conseguenza, per aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare ulteriormente il volume della dieta quotidiana, che può essere un compito difficile per le persone che vogliono aumentare di peso.

Quale dovrebbe essere il cibo?

Le ragazze con questo tipo di figura hanno bisogno di mangiare spesso, ogni 3-4 ore. Ogni pasto dovrebbe essere ricco di grassi, proteine ​​e carboidrati allo stesso tempo, poiché forniscono al corpo un grande apporto di energia.

Prima di tutto, il cibo dovrebbe essere vario. Il tuo cestino della spesa per la settimana dovrebbe contenere almeno 40 articoli. Solo questo approccio ti fornirà le vitamine e i materiali necessari per la costruzione dei muscoli. È meglio fare affidamento sulle tue preferenze di gusto in questa materia in modo che il corpo non subisca grandi stress: alcuni possono scegliere il pollo, mentre altri hanno bisogno di latticini, ad esempio. In Encore Fitness, ti consigliamo di prestare attenzione non tanto ai prodotti stessi quanto alla combinazione corretta. In questa materia, non puoi fare a meno di consultare un nutrizionista o nutrizionista, che, in base al tuo quadro clinico, ti dirà non solo come scegliere i prodotti giusti, ma anche come abbinarli per te. In questa materia, è importante adattarsi al ritmo della vita, che ti dirà la frequenza dei pasti.

Le dimensioni delle porzioni e il numero di pasti non contano molto, a condizione che tu non sia in buona salute. Qui è importante solo prendere in considerazione l’apporto calorico calcolato per te. Al momento, ci sono molte comode applicazioni di dominio pubblico che ti aiuteranno a calcolare il tuo apporto calorico giornaliero individuale. Tuttavia, dovrebbe essere calcolato con un leggero surplus, aggiungendo il 10-15% dell’apporto calorico raccomandato per peso effettivo. Teniamo conto anche delle predisposizioni genetiche, degli indicatori medici, degli obiettivi del partecipante, ecc., che ci consentono di ottenere un risultato migliore.

Per spuntini sani, sono adatti l’alimentazione sportiva, frutta secca o noci – non dimenticare di considerare questi pasti nel tuo apporto calorico giornaliero. Lo spuntino, ovviamente, dovrebbe essere più piccolo nelle dimensioni e più semplice nella composizione rispetto al piatto principale.

E il “proibito”?

Quanto al “proibito”, va comunque evitato, in quanto sono gli sprechi alimentari che possono nuocere alla salute. E il risultato del processo di formazione dipende a sua volta dalla salute. Se è difficile per una persona abbandonare completamente il cioccolato o il fast food, si consiglia di ridurre l’assunzione ad almeno il 10-15% della dieta quotidiana, quindi l’impatto sul quadro generale sarà minimo. La cosa principale è ricordare che l’uso di tali prodotti a lungo termine influisce negativamente sulle funzioni dell’apparato digerente, del cervello e dell’invecchiamento accelerato del corpo. E i cheat meal ci sono arrivati ​​dai bodybuilder e, sfortunatamente, non hanno nulla a che fare con la salute.

 

Puoi aggiungere integratori sportivi alla tua dieta?

Su questo tema, è meglio consultare un nutrizionista o nutrizionista, che, in base alle caratteristiche di salute individuali e ai risultati dell’esame da parte di specialisti, costruisce un sistema per l’uso di tali integratori. Non consiglio di prendere decisioni da soli e ti ricordo che in ogni caso, la base della dieta (80-90%) e del tuo successo è sempre e solo il cibo naturale, sano, più fresco e vario.

Anche le persone che preferiscono non consultare specialisti, quando aggiungono alla dieta anche frullati proteici, sono a rischio, poiché un aumento significativo dell’assunzione di proteine ​​porta a un grave carico immunitario. La qualità delle proteine ​​diventa una questione separata. In questo caso, devi essere preparato per una serie di reazioni allergiche, diarrea, ecc. Vale anche la pena notare che gli integratori sportivi da soli non possono sostituire un pasto completo ed equilibrato, soprattutto se li assumi a stomaco vuoto o dopo una lunga pausa dall’ultimo pasto.

Un risultato duraturo e di alta qualità può essere ottenuto solo dopo aver contattato specialisti che non solo consiglieranno un programma di allenamento, ma svilupperanno anche una dieta individuale.