Un aiuto per principianti: cosa devi sapere sugli allenamenti in palestra

C Quanto tempo dovrebbero fare i principianti e come bilanciare il tempo tra cardio e allenamento della forza? La personal trainer del club Platforma Marina Shkermankova spiega come non farsi del male in palestra e come dovrebbe essere un programma di allenamento per ragazze.

Non sovraccaricarti all’inizio dei tuoi allenamenti

All’inizio, segui un regime delicato quando vieni in palestra: due allenamenti a settimana saranno sufficienti. Il corpo deve adattarsi, abituarsi allo stress e i muscoli “si ammalano”. Esercizio per 30-40 minuti per abituarsi al regime e allungare. Quindi puoi iniziare ad allenarti 3-4 volte a settimana per 60-70 minuti.

Definisci un obiettivo di allenamento

Spesso l’obiettivo di una ragazza in palestra è perdere peso. In questo caso il mio consiglio è di fare “accordi” durante l’allenamento. Potrebbe essere un mix di diversi esercizi in cui non ti riposi. A proposito, questo piano riduce anche il tempo di allenamento: puoi farlo in 45 minuti.

50/50

Quando prepari un piano di allenamento per una ragazza in palestra, ti consiglio sempre di allenarti secondo lo schema 50/50. 50% cardio e 50% allenamento di forza. Inoltre, il 25% di cardio prima dell’allenamento e il 25% dopo. Questo è un ottimo schema se il tuo obiettivo è bruciare i grassi.

Se vuoi volume o, ad esempio, pompare i glutei, concentrati sull’allenamento della forza con pesi elevati.

Di solito, con l’aiuto dell’allenamento, le ragazze vogliono mantenere la loro forma generale, quindi devi lavorare con grandi gruppi muscolari della schiena, delle gambe, dei glutei e degli addominali. Puoi rafforzare la parte superiore del seno una volta alla settimana: è più che sufficiente per le ragazze.

Tecnica

La cosa più importante nella sala è seguire la tecnica. Non allenarti con i manubri o piegarti dietro il disco con la schiena curva, tutto ciò può causare lesioni. Concentrati sullo svolgimento degli esercizi. Senti il ​​gruppo muscolare con cui stai lavorando inviando un impulso nervoso.

Non mischiare forza e allenamento funzionale

Dedica del tempo all’allenamento funzionale una volta alla settimana se vuoi aumentare la resistenza e rafforzare il tuo sistema cardiovascolare. Non mescolare diverse tecniche, altrimenti l’allenamento risulterà abbattuto e non elaborerai tutti gli esercizi con alta qualità. Un altro programma di esercizi per le ragazze prevede due allenamenti per la forza e un allenamento cardio a settimana. Se stai solo facendo cardio, fai almeno 40 minuti.

 

Approcci

Per i principianti, saranno sufficienti due o tre serie per ogni esercizio. Dopo esserti adattato, puoi fare quattro serie in palestra. Questa è l’opzione migliore per le ragazze.

La cosa principale è sentire i muscoli durante l’esercizio. Cioè, dovrebbe essere davvero difficile le ultime ripetizioni, questo è l’unico modo per allenarsi in palestra.

Mangia prima dell’allenamento

Assicurati di mangiare due ore prima di iniziare l’allenamento.

In palestra a stomaco vuoto, sentirai quasi immediatamente debolezza e le tue orecchie saranno bloccate. Come ultima risorsa, fai uno spuntino con una banana. Continuerai a bruciare molte calorie durante l’allenamento.

Se hai intenzione di fare un duro allenamento per la forza, mangia un pasto a base di carboidrati (come il porridge). E prima dell’allenamento cardio, non devi rimpinzarti. Bevi quanta acqua vuoi durante l’allenamento.