L’esperienza personale di Ursula Kim: come aumentare la massa muscolare e costruire un piano di allenamento

Blogger e autrice di Marathon: 21 Days Without Sugar, Urula Kim descrive in dettaglio i suoi allenamenti e spiega perché è contraria ai divieti e alle restrizioni alimentari.

Lo sport è apparso nella mia vita all’età di 18 anni. A quel tempo, ero abituato a non ingrassare in eccesso e potevo mangiare qualsiasi cosa. Ma ad un certo punto questa formula ha smesso di funzionare e ho guadagnato 10 kg. L’agenzia di modelle ha detto che è necessario perdere peso e sono iniziati gli esperimenti. Poi ero terribilmente antisportivo e non capivo nulla di mangiare sano. Tra gli allenamenti, i più accessibili erano il jogging e gli esercizi a casa sul tappeto. Nel corso del tempo, sono stato coinvolto e ho iniziato a fare regolarmente Pilates. A poco a poco, l’allenatore ha mostrato esercizi di forza con i manubri. Mi sono allenato in palestra più volte alla settimana per mantenermi in forma. Gli obiettivi si sono evoluti nel tempo: prima il compito era dimagrire, poi solo mantenersi in forma. Ma con il mio fisico, questo non è abbastanza: avevo sviluppato i muscoli, sono diventato più forte, ma a causa di un metabolismo veloce e della mancanza di calorie nella dieta, il corpo è diventato molto secco. Quindi, due anni fa, un altro obiettivo è diventato una priorità: aumentare la massa muscolare.

Perché sto cercando di aumentare la massa muscolare?

La maggior parte delle donne si pone principalmente l’obiettivo di perdere peso. Ma, secondo me, per migliorare la qualità del corpo, la sola perdita di peso non basta. Molto spesso, è necessario sviluppare ulteriormente la massa muscolare, poiché molti di loro ne sono privi.

Nel mio caso, la difficoltà principale è che ho un’alta percentuale di muscoli, oltre a un metabolismo veloce – dovrei rilassarmi dal punto di vista nutrizionale, smettere di mangiare 2200 kcal al giorno (che mi servono per aumentare la massa muscolare massa) e perdo peso molto velocemente. Questo accade spesso durante una lunga vacanza con un bambino, dal momento che non riesco ad assumere così tante calorie al giorno. O durante una malattia, dopo la quale è necessario recuperare, – gli indicatori di forza si deteriorano e in palestra è necessario iniziare con un allenamento leggero per tornare gradualmente ai propri pesi abituali. Ora sono tutti in quarantena, non posso allenarmi completamente con i pesi a casa, mangio anche di meno, quindi sto perdendo peso. È difficile per me ottenere la forma desiderata senza un approccio sistematico, il guadagno di massa è molto lento.

Informazioni sulla formazione

Mi alleno sempre con un allenatore. Negli ultimi 1,5-2 anni, il mio obiettivo è stato quello di aumentare la massa muscolare. Ciò richiede la gestione di grandi pesi che possono essere maggiori del mio stesso peso. È importante che l’allenatore controlli la tecnica, possa proteggerti, se necessario, aiutare a portare il bilanciere, ecc. Inoltre, le lezioni con uno specialista sono sempre disciplinate (anche se non sei abituato a essere pigro in linea di principio). Non puoi rilassarti con un allenatore! Inoltre fa sempre un programma.

Mi alleno tre volte a settimana. Questo è un allenamento di forza per ripetizioni medie (da 8 a 12) con pesi elevati. Alternare esercizi di base a peso libero e lavori più isolati con le macchine per “finire” i muscoli target.

Tutto dipende dalla forma in cui ti trovi al momento. Se vuoi rassodare il tuo corpo, ma sei in sovrappeso, puoi allenarti cinque volte a settimana. Tre allenamenti – forza, due – cardio. Se non hai bisogno di perdere peso, saranno sufficienti tre allenamenti di forza con 10 minuti di cardio dopo.

Il numero dei tuoi allenamenti settimanali non deve superare i cinque. Il riposo è una parte importante della costruzione del tuo corpo quanto l’esercizio stesso (soprattutto quando si tratta di allenamento della forza). Il muscolo cresce solo durante il recupero, non durante l’allenamento.

Informazioni sui progressi nella formazione

Se vuoi vedere progressi nella tua forma fisica, allora l’allenamento deve progredire. Se una persona si è allenata secondo lo stesso programma per anni, non vale la pena aspettare cambiamenti in meglio.

Esistono tre modi per aumentare il carico nell’allenamento della forza: aumentare il peso, l’intensità o il volume dell’allenamento (il numero di ripetizioni o approcci). Puoi anche introdurre nuovi esercizi, come il pompaggio, per “sorprendere” i tuoi muscoli.

Il mio modo è aumentare di peso. Quando mi rendo conto che non voglio andare oltre un certo peso nello squat, aumenterò il volume di allenamento (fare più serie). Ora faccio squat da 65 kg. Quando raggiungerò i 75 kg, non aumenterò il peso, ma invece di tre serie ne farò quattro.

Se non hai un obiettivo per progredire, puoi allenarti per un tempo piuttosto lungo secondo uno schema stabilito e rimanere nella tua forma abituale. Ma c’è una tale sfumatura: con l’età, la quantità di massa muscolare diminuisce in un modo o nell’altro a causa dei cambiamenti nei livelli ormonali, quindi dopo qualche tempo l’allenamento dovrà essere adattato.

 

A proposito di nutrizione

Penso al cibo come carburante. Posso tranquillamente mangiare lo stesso piatto ogni giorno, anche se capisco che la dieta dovrebbe essere variata in modo che il corpo riceva tutti gli oligoelementi necessari.

Non ho divieti e restrizioni: è stato ripetutamente dimostrato che il cibo che ci proibiamo diventa il più delizioso e desiderabile per noi. È importante fare una scelta informata. Non mangio zucchero da più di due anni, ma voglio fare un emendamento che sono una persona viva e posso, ad esempio, quando mi trovo in Italia, mangiare il dolce. Ma saprò per certo che ne vale la pena. Non ho mai scelto dolci e dessert con la stessa cura di adesso.

È sempre importante ascoltare il proprio corpo e capire che se si è sazi e allo stesso tempo si vuole mangiare qualcosa di dolce, molto probabilmente, basteranno due cucchiai per sentirne il gusto. Non è necessario forzare il tuo corpo con un’enorme quantità di cibo.