Addominali da sogno in 21 giorni: un vero piano da un fitness trainer

 

M È possibile allenare gli addominali tutti i giorni, perché non basta solo per gli allenamenti “a cubetti” e perché è importante riscaldarsi? La personal trainer Julia Pogotskaya (@julymaevskaya) ha compilato un programma di lavoro per i lettori di BeautyHack per allenare i muscoli addominali.

Regola n. 1: Nutrizione

Per ottenere sollievo, è importante mantenere l’equilibrio di KBZHU. La cifra è calcolata individualmente. Per fare ciò, usa l’app FatSecret. A proposito, tutti quelli che sono pigri per andare in palestra, prestagli attenzione.

Cerca di assumere la maggior parte dei carboidrati al mattino. Nel secondo, concentrati sugli alimenti proteici. Formula Pranzo: Carboidrati Complessi + Fibre + Proteine. Formula Cena: Fibra + Proteine.

Se non hai l’obiettivo di perdere peso, non dovresti avere un deficit calorico. Non c’è nemmeno bisogno di dividere i pasti: bastano tre pasti principali + uno spuntino.

Non eliminare completamente i grassi dalla tua dieta – Omega-3 e Omega-6 dovrebbero essere consumati quotidianamente. Il rapporto tra lipidi vegetali e animali: dal 50% al 50%. Fonti di grassi salutari: avocado, oli vegetali non raffinati, noci, pesce grasso.

Senza una corretta alimentazione è impossibile ottenere una figura da sogno, anche se si “vive” in palestra. Il processo di “costruzione” dipende per il 70% dalla dieta e solo per il 30% da un’attività fisica adeguatamente selezionata.

Prima dell’allenamento, i pasti dovrebbero essere composti da carboidrati complessi, il “carburante” per l’energia. Forniscono un flusso lento e costante di glucosio nel flusso sanguigno, garantendo la normale funzione muscolare.

Idealmente, devi allenare tutti i gruppi muscolari, non solo i muscoli addominali: in questo modo vedrai il risultato molto più velocemente.

Regola n. 2: attieniti alla tua routine quotidiana

Se non dormi a sufficienza su base regolare, non stupirti che il peso non scompaia e non compaiano “cubi”. Durante il sonno notturno, il corpo recupera le sue forze. Gli ci vogliono circa otto ore per ricostituire le sue riserve di energia. Se al corpo non viene data regolarmente l’opportunità di completare questo processo, entrerà in modalità “criceto”, accumulando grasso.

E un’altra sfumatura. Il più importante “bruciagrassi” – l’ormone della crescita, viene prodotto tra le 23:00 e l’1.30. Se sei sveglio in questo momento, ciò che dovrebbe essere diviso non è diviso.

Regola n. 3: non fare esercizio ogni giorno

Il muscolo retto dell’addome si riprende abbastanza rapidamente: l’allenamento dovrebbe essere intenso. Se vai in palestra, è sufficiente includere 2-3 esercizi nel diario: la stampa verrà utilizzata così quando esegui altri esercizi. Se hai intenzione di studiare a casa, puoi aumentare il loro numero a cinque.

Non è necessario pompare gli addominali ogni giorno: i muscoli dovrebbero avere il tempo di recuperare. 4 volte a settimana saranno sufficienti per vedere i risultati se tutte le condizioni sono soddisfatte.

Regola n. 4: Riscalda i muscoli prima di ogni allenamento

I muscoli riscaldati si prestano molto meglio all’allenamento. Inoltre, hanno meno probabilità di ferirli. Prenditi 10-15 minuti per riscaldarti. Allungare. Ci sono buoni complessi di stretching nell’applicazione mobile Sworkit (ho parlato di utili applicazioni per la perdita di peso qui).

Regola n. 5: Aumenta gradualmente il carico

I muscoli possono “adattarsi” all’attività fisica. Se fai sempre lo stesso complesso, allenerai la resistenza. Rendi i tuoi esercizi più difficili e cambiali periodicamente.

Regola n. 6: costruisci bene il tuo allenamento

Scegli una serie di cinque esercizi per te. Fai 15 ripetizioni ciascuno. Riposa 30 secondi e completa il secondo cerchio.

C’è un muscolo retto dell’addome – nessun “superiore” e “inferiore”. Qualunque sia il complesso che scegli, sarà pienamente coinvolto. È solo che i “cubi” sono davvero meglio visibili nell’area dello sterno. Ciò è dovuto al fatto che il muscolo retto raggiunge il suo massimo spessore dall’ombelico – assume la maggior parte dell’attività fisica. Sebbene, quando si esegue qualsiasi esercizio, l’intero è coinvolto.

Regola n. 7: Corri

Vai a correre due volte a settimana. In primo luogo, migliorerà i processi metabolici: il tessuto adiposo sottocutaneo andrà via più velocemente. In secondo luogo, durante la corsa sono coinvolti molti muscoli, compresi i muscoli addominali. Inizia con 15 minuti, lavorando gradualmente fino a 40 minuti.

Regola n. 8: Bevi acqua durante l’attività fisica e durante il giorno

L’acqua può e deve essere bevuta durante l’allenamento: fornisce ossigeno ai muscoli. Bevi qualche sorso ogni volta che hai sete. Non forzarti a bere durante il giorno. 8 bicchieri al giorno sono considerati la norma, ma va bene che ne prendi di meno, no.

Regola n. 9: non sovraccaricare i muscoli

Per costruire addominali, non hai bisogno di un numero enorme di ripetizioni di un esercizio. Non sollevi la barra 100 volte quando alleni i bicipiti? La stampa è lo stesso muscolo. Bastano 15-20 ripetizioni (cerca gli esercizi addominali qui e combinali come preferisci).

Regola n. 10: Coerenza

Non importa quanto sei stanco, non puoi saltare un allenamento. Nella costruzione di una figura, questo è uno dei fattori più importanti. Procurati un diario sportivo, dove inserirai non solo il numero di ripetizioni, ma anche le date, gli orari, la durata dell’allenamento.

Gli psicologi dicono: le abitudini si formano in 21 giorni. Perché non dare un’occhiata? Inizia oggi e domani diventerà uno stile di vita.