L’allenatore consiglia: 5 regole dell’allenamento a circuito a casa
La personal trainer Julia Mayevskaya ha spiegato se l’allenamento a circuito può sostituire l’andare in palestra, perché il tempo di pausa ottimale tra le serie è di 10 secondi e quale attrezzatura è necessaria.
Julia Mayevskaya
Personal Trainer
“Il metodo di allenamento Circuit è stato sviluppato nel 1953 da E. Morgan e G.T. Anderson. Sono stati inventati per organizzare lezioni di gruppo per gli studenti. Dopo diversi decenni, la tecnica fu modernizzata e iniziò ad essere utilizzata come uno dei modi per ridurre il peso. L’essenza dell’allenamento circolare è semplice: eseguire tre approcci di fila su un gruppo muscolare (ad esempio, accovacciarsi con i manubri), poi su un altro e così via circa 5-7 esercizi per 3-4 cerchi. Il riposo tra di loro dovrebbe essere minimo. Tra i cerchi – non più di 3 minuti, tra gli approcci – non più di 10 secondi. Questo è necessario per mantenere i muscoli statici. Gli allenamenti in circuito possono essere praticati anche a casa, ciò richiederà fasce fitness, manubri e un tappetino da palestra. Ti parlerò delle regole per questo tipo di attività fisica a casa. ”
Regola n. 1: esegui gli esercizi in qualsiasi ordine
Gli scienziati della Harvard Medical School hanno dimostrato che in 30 minuti di allenamento circolare, una persona può bruciare fino a 500 kcal. Inoltre, il corpo continuerà a bruciare i grassi per diverse ore dopo la fine. Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine. Ci sono molte opzioni. Puoi iniziare con i glutei e questo set: ponte gluteo, “sumo”, alternando le gambe all’indietro, “sedia”, movimento giurato con un elastico fitness. Per ogni approccio, 30 secondi. Quindi puoi andare nelle tue mani. Push-up, plank, press con manubri, plank dinamici sono adatti per allenarli. Anche per 30 secondi. Poi il turno della stampa: ci sono molte opzioni che penso conoscano tutti.
Regola n. 2: riscaldamento
Sia in palestra che a casa, il riscaldamento è un prerequisito. In caso contrario, c’è un alto rischio di distorsioni, micro-strappi muscolari e lesioni. Prenditi almeno 10 minuti per riscaldarti. E non dimenticare lo stretching, che è anche una parte importante di qualsiasi programma di fitness.
Regola numero 3: non dimenticare le controindicazioni
Come altri tipi di attività fisica, l’allenamento a circuito ha controindicazioni. Non sono adatti a persone con malattie articolari e disturbi di malattie cardiovascolari, con lesioni recenti, così come nel periodo postpartum.
Regola n. 4: aumentare il tempo di esercizio
Per i principianti, il tempo di allenamento ottimale è di 10-15 minuti. Dovrebbe essere aumentato gradualmente, ogni settimana per 5-10 minuti. Ma in totale, il tempo non dovrebbe superare i 40 minuti, comprese le pause. Altrimenti, potresti semplicemente essere oberato di lavoro. E ricorda che se hai forti dolori muscolari, è meglio posticipare il prossimo allenamento fino a quando i muscoli non saranno completamente ripristinati.
Regola n. 5: fissa un obiettivo
Non c’è risultato senza un obiettivo. Prima di iniziare, decidi tu stesso cosa vuoi ottenere e solo dopo puoi selezionare un programma. Se vuoi aumentare la tua resistenza aerobica, includi il salto, la corsa sul posto e altri tipi di carichi simili nel complesso. Se vuoi sollievo, concentrati sull’allenamento della forza. Chi vuole dimagrire ha bisogno di mettere insieme il giusto mix. È meglio chiederlo al tuo allenatore, selezionerà l’opzione ideale.